МОДУЛ 3: ВОВЕД ВО ВНИМАНИЕТО И НЕГОВИТЕ ПРИДОБИВКИ ЗА СПОРТИСТИТЕ

Цел: Да се ​​развие самосвест, ментална дисциплина и емоционална регулација преку набљудување на телесната непријатност и одвлекување на вниманието на мислите без реагирање на нив.

Времетраење: 10-15 мин

Формат на група: Цела група, индивидуален фокус (Оптималната големина на групата е 20-25 учесници, со максимум 30)

Материјали: Мал предмет за фокусирање (пенкало, паричка, топка…)

Инструкции:

Побарајте од учесниците да седнат удобно, со предмет поставен пред нив во висина на очите.

1. Побарајте од учесниците да седнат удобно, со предмет поставен пред нив во висина на очите.
2. Насочете ги да го фиксираат погледот на предметот 5 минути.
3. Објаснете дека умот веројатно ќе талка, а телото може да стане немирно.
4. Поттикнете ги да ги набљудуваат овие сензации (досада, осудување, непријатност) без да дејствуваат врз нив.
5. Секој пат кога умот ќе се оддалечи, нежно вратете го вниманието на предметот.
6. По 5 минути, поканете ги да ги затворат очите и да земат 3 бавни вдишувања пред да се вратат во групата.

Кратка дискусија 5-10 мин:

• Што беше најтешко: физичката тишина или менталната концентрација?
• Како го вративте вниманието кога ви беше расеано?
• Како може оваа вештина да помогне во моменти на висок притисок во спортот?

Исход: Учесниците ќе го зајакнат менталниот фокус, ќе ја подобрат контролата на импулсите и ќе разберат како да го вратат вниманието кон сегашниот момент за време на одвлекување на вниманието.

Цел: За смирување на телото и умот, подобрување на имагинативните вештини и продлабочување на релаксацијата преку водена сензорна визуелизација.

Времетраење:15-20 мин

Формати на групи: Цела група, водена визуелизација(Оптималната големина на групата е 20-25 учесници, со максимум 30)

Материјали: Тивок простор, опционална тивка музика во позадина

Инструкции:

1. Поканете ги учесниците удобно да седнат или легнат.
2. Започнете со нежна физичка релаксација:

• Лесно масирајте го вратот и главата
• Опуштете ја вилицата и рамената
• Земете 3 бавни вдишувања

3. Водете ги низ одбројување за релаксација (10 до 1), овозможувајќи им подлабоко смирување на секој чекор.
4. Воведете водено патување со слики (пример: мирна ливада, река што тече, топло сонце, дрвена куќа во близина, сончогледи што се нишаат на ветрот…).
5. Поттикнете ги да ги ангажираат сите сетила (вид, слух, допир, мирис).
6. По неколку минути, полека вратете ја свеста во сегашниот момент со длабок здив.

Одбројување за релаксација:

• Полека одбројувајте од 10 до 1, дозволувајќи му на вашето тело подлабоко да се опушти со секој број.

Патување на визуелизација:

• Замислете се себеси во далечна, мирна ливада исполнета со бујна зелена трева.
• Замислете чиста, сина река како нежно тече низ пејзажот со кривулести кривини, нејзината вода е сјајна и привлечна.
• Погледни нагоре и види светло сино небо со топло, блескаво сонце над тебе.
• На ливадата во близина, замислете дрвена куќа со пријатна тераса.
• Во градината, забележете сончоглед со дебело стебло, големи зелени листови и живописна жолта круна, која нежно се ниша на ветрот.
• Слушнете го нежното шушкање на лисјата што се движат со ветрец – смирувачко и смирувачко.
• Погледнете втор, уште поголем сончоглед покрај првиот, со поголеми лисја и светкав жолт цвет, кој исто така нежно се движи на ветрот.
• Почувствувајте ги вашите боси стапала како ја допираат меката, зелена трева, чувствувајќи го нежното галење на стапалата.

Вклучете ги сетилата:

• Поканете ги учесниците целосно да се потопат во оваа сцена, забележувајќи бои, звуци, текстури и чувства.
• Поттикнете ги да ја истражуваат ливадата со окото на нивниот ум, дозволувајќи им на нивната имагинација слободно да се прошири.

По неколку минути, нежно вратете ја свеста во сегашниот момент со бавни длабоки вдишувања и нежни движења.

Кратка дискусија 5-10 мин:

• Кој дел од визуелизацијата ви се чинеше најживописен или најсмирувачки?
• Како може имагинацијата да влијае на спортските перформанси?
• Дали би можеле да користите визуелизација пред натпревар? Како?

Исход: Учесниците ја ценат внимателноста како практична и ефикасна алатка за намалување на стресот и подобрување на перформансите.

Цел: Да се ​​негува внимание, трпение и емпатија преку фокусирано слушање. Ова е клучна вештина и за тренерите и за спортистите.

Времетраење: 20-25 мин

Формат на група: Парови, потоа пленарно споделување (Оптималната големина на групата е 20-25 учесници, со максимум 30. Оваа активност најдобро функционира со парен број учесници (за формирање парови). Доколку е потребно, може да се формира една група од тројца)

Материјали: Ништо

Упатство:

1. Спарете ги учесниците (по можност со некој со кого сè уште не работеле).
2. Лицето А зборува 2 минути за неодамнешно спортско искуство (добро или предизвикувачко). Лицето Б само слуша без прекини, прашања или коментари.
3. По 2 минути, Лицето Б го сумира она што го слушнало (со свои зборови) без осудување.
4. Менување улоги.
5. На пленарна сесија, дискутирајте како се чувствувавте кога зборувавте без прекини и како се чувствувавте кога слушавте целосно без да реагирате.

Дебрифинг 10 мин:

• Дали беше потешко да се зборува без да се биде прекинат или да се слуша без да се зборува?
• Што ве изненади во приказната на вашиот партнер?
• Како длабокото слушање гради доверба во спортските тимови?

Исход: Учесниците ги зајакнуваат вештините за слушање, емпатијата и фокусот, што се клучните елементи за градење свесна комуникација во спортски контекст.

• Што најмногу ви се издвои од примерите на спортисти кои користат свесност?
• Која од техниките мислите дека би била најлесна за примена во вашиот спорт?
• Како би им го објасниле концептот на внимателност на младите спортисти?
• Какви предизвици очекувате и како би можеле да се справите со нив?

• Разберете што е внимателност и зошто е важна во спортот.
• Препознајте ги придобивките од внимателноста за фокус, самодоверба и закрепнување.
• Бидете во можност да дадете примери од реалниот свет на успешни спортисти кои користат свесност.
• Добиете идеи за воведување на свесноста на достапен начин за младите спортисти.