Модул 5: Интегрирање на внимателноста во околината на спортскиот клуб

Цел: Опремете го персоналот и тренерите на спортските клубови со јасни, практични чекори за вградување на кратки моменти на внимателност во постојните тренинзи, за да станат одржлив дел од клупската култура, а не еднократна работилница.

Водечки принципи (имајте на ум):

  • Држете го кратко и доследно. 1-5 минути се доволни ако се прави редовно.
  • Интегрирај, не додавај. Вметни ја внимателноста во она што веќе го правиш (загревање, пауза за вода, оладување).
  • Малку ресурси. Без опрема, без посебна просторија: може да се прави на терен, терен или теретана.
  • Инклузивно и практично. Јазикот мора да биде едноставен, неосудувачки и релевантен за спортот.

    Чекор 1: Започнете со транзиции: микро-рутини во рамките на редовниот тренинг

    Воведете многу кратки моменти пред, за време и по тренингот. Овие „сидра за транзиција“ им помагаат на спортистите да го префрлат вниманието, да се саморегулираат и да размислуваат.

    1. Пред тренинг (2 минути): Центрирај и пристигни

    Цел: Поставете мирна, присутна почетна линија пред да започне напорот.
    Кој води: Главен тренер или ротирачки „лидер за внимателност“ (спортист).

    Како: (сценарио 60-90 сек):

    Стапалата на земја. Едната рака на градите, другата на стомакот. Вдишете низ носот… издишете низ устата. Набљудувајте го вашиот здив три циклуси. Именувајте една намера во вашиот ум (пример: „Фокусирајте се на првиот допир“, „Постојано темпо“). Последен здив заедно. Тука сме, подготвени сме!

    Варијации:

    • Тимски спортови: 10-15 секунди тишина со затворени очи во тимска дружина.
    • Индивидуални спортови / теретана: спортистите го прават тоа на своја станица/станица.

    Пристапност: Седечка верзија за повредени спортисти; нема потреба од затворање на очите.

    Чести стапици и брзи решенија:

    • Брзање: поставете тајмер за телефон од 90 секунди.
    • Незгодност: тренерот прво ја моделира; одржувајте го тонот неутрален, немистичен.

      2. Ресетирање на средина од сесијата (30-60 секунди): Вдишување или заземјување на свирчето

      Цел: Расчистување на менталната бучава, намалување на ескалацијата по грешките, враќање на фокусот.

      Активирачки моменти: По тешка вежба, пред повторување под висок притисок или по видлива фрустрација.

      Како (изберете едно):

      • Ресетирање на 3 вдишувања: Вдишете 3, издишете 4… x3.
      • 5-4-3-2-1 заземјување: тивко забележува 5 гледа / 4 чувствува / 3 слуша / 2 мириса / 1 вкусува.

      Сигнал од тренер: „Ресетирај. Три вдишувања. Очите горе. Следно повторување.“

      3. Рефлексија по сесијата (2-3 минути): Научете и ослободете се

      Цел: Консолидирање на учењето без размислување.

      Како (брзо):

      • „Што помина добро?“
      • „Што научив?“
      • „Што да пробам поинаку следниот пат?“

      Завршна реченица (гласно како тим или приватно): „Растем чекор по чекор.“

      Опционално следење: Секој спортист забележува еден збор (фокус / расположение / енергија) во едноставен дневник за да ги забележи неделните шеми.