POGLAVLJE 4: PRAKTIČNI ALATI I TEHNIKE MINDFULNESS-A

Sada kada razumiješ što je mindfulness i zašto je važan, vrijeme je da ga i primijeniš.

Ovo poglavlje je tvoj alatnik. Pronaći ćeš tehnike koje možeš koristiti:

  • Pre treninga, posla, javnog nastupa, natjecanja, ispita itd. – za pripremu uma.
  • Tokom izvođenja – za održavanje fokusa i upravljanje pritiskom.
  • Nakon aktivnosti – za oporavak i refleksiju bez zadržavanja na greškama.

Ovi alati su jednostavni, fleksibilni i lako ih je koristiti bilo gde.

Mindfulness pre treninga, posla, ispita…

Vaša priprema ne počinje sa zagrevanjem. Počinje mnogo ranije, sa vašim načinom razmišljanja

Mnogo pre nego što vaše telo počne da se kreće, vaše misli, fokus i emocionalno stanje već utiču na to kako ćete izvesti zadatak. Nekoliko trenutaka smirenog prisustva pre početka može napraviti veliku razliku. Omogućava vam da ostavite po strani buku dana, povežete se sa sobom i zapitate: „Kako se sada osećam i šta mi treba?“

Čak i kratka pauza pre aktivnosti daje vam prostor da zaista prisustvujete trenutku. Ne žurite. Niste razbacani. Birate da počnete sa jasnoćom i prisutnošću. Kada je vaš um smiren, a pažnja ukotvljena, telo reaguje prirodnije. Krećete se lakše, primećujete više detalja i ostajete povezani sa onim što radite.

Ovi trenuci pažnje mogu delovati mali, ali imaju moć. Nekoliko tihih udaha, kratka vizualizacija ili jednostavno stajanje mirno sa namerom mogu vam pomoći da u svaku sesiju uđete ne pod pritiskom, već sa svrhom. Ne sa potrebom da nešto dokazujete, već sa slobodom da budete potpuno prisutni u iskustvu.

Tu počinje pravo izvođenje.

Alat 1: Centriranje pre nastupa

Svrha: Da umirite um i fokusirate pažnju
 Trajanje: 2-3 minuta

Kako:

  • Zatvorite oči
  • Udahnite i izdahnite polako tri puta
  • Recite sebi: „Ovde sam. Spreman/na sam.“
  • Zamislite sebe kako ulazite u sesiju sa samopouzdanjem
  • Nakon sesije, ukratko zabeležite da li se vaša vizualizacija poklopila sa stvarnim iskustvom

    Alat 2: Uzemljenje metodom 5-4-3-2-1

    Svrha: Da usmerite pažnju u sadašnji trenutak
     Trajanje: 1-2 minuta

    Kako: Pogledajte oko sebe i imenujte:

    • 5 stvari koje možete videti
    • 4 stvari koje možete dodirnuti
    • 3 stvari koje možete čuti
    • 2 stvari koje možete nanjušiti
    • 1 stvar koju možete okusiti (ili zamisliti)

    Kada završite, zapišite jednu reč o tome koliko se prisutno ili fokusirano osećate u poređenju sa ranije

    Zašto funkcioniše:

    Prebacuje um sa previše razmišljanja o rezultatima na uočavanje onoga što je stvarno upravo sada

    Alat 3: Centriranje palcem

    Svrha: Poboljšanje fokusa i osvežavanje vizuelne koordinacije
     Trajanje:     7-10 minuta

    Kako:

    1. Ispružite jednu ruku napred sa palcem usmerenim nagore
    2. Pomerajte palac u horizontalnoj osmici dok ga pratite pogledom
    3. Sinhronizujte dah sa pokretom (udisaj pri podizanju, izdisaj pri spuštanju)
    4. Ponavljajte 8 puta
    5. Zatim probajte sa oba palca zajedno za dodatni izazov
    6. Primetite da li su vam oči i fokus opušteniji ili napetiji nakon vežbe i zapišite kratku belešku