ПОГЛАВЈЕ 4: ПРАКТИЧНИ АЛАТКИ И ТЕХНИКИ ЗА ВНИМАТЕЛНОСТ

Сега кога разбирате што е внимателност и зошто е важна, време е да ја примените во пракса.

Ова поглавје е вашата кутија со алатки. Ќе најдете техники што можете да ги користите:

  • Пред обука, работа, јавен говор, натпревар, испити итн. – да го подготвите вашиот ум.
  • За време на настапот – да останете фокусирани и да го контролирате притисокот.
  • Потоа – да се опоравите и да размислите без да се заглавите во грешките.

Овие алатки се дизајнирани да бидат едноставни, флексибилни и лесни за употреба насекаде.

Внимателност пред тренинг, работа, испити…

Вашата подготовка не започнува со загревањето. Таа започнува многу порано, со вашиот начин на размислување.

Долго пред вашето тело да почне да се движи, вашите мисли, вашиот фокус и вашата емоционална состојба веќе влијаат на тоа како ќе ја извршите/направите работата. Неколку моменти на смирено внимание пред да започнете можат да направат голема разлика. Ви овозможуваат да ја оставите зад себе бучавата од денот, да се поврзете повторно со себе и да се прашате: „Како се чувствувам во моментов и што ми треба“?

Само кратка пауза пред ситуацијата во која се наоѓате ви дава простор целосно да стигнете до целта. Не брзате. Не сте расфрлани. Избирате да започнете со јасност и присуство. Кога вашиот ум е стабилен и вашето внимание е насочено, вашето тело реагира поприродно. Се движите со поголема леснотија, забележувате повеќе детали и останувате поврзани со она што го правите.

Овие моменти на свесност може да изгледаат мали, но имаат моќ. Неколку тивки вдишувања, брза визуелизација или едноставно стоење мирно со намера може да ви помогнат да влезете во секоја сесија не од притисок, туку од цел. Не со потреба да докажете нешто, туку со слобода целосно да бидете во искуството.

Тука започнува вистинската изведба.

Алатка 1: Центрирање пред изведба

Намена: За да го смирите умот и да го фокусирате вниманието

Времетраење: 2-3 минути

Како:

  1. Затвори ги очите
  2. Земете три бавни, длабоки вдишувања
  3. Кажи си: „Тука сум. Подготвен сум.“
  4. Визуелизирајте се себеси како влегувате во сесијата со самодоверба
  5. По сесијата, накратко забележете дали вашата визуелизација се совпаѓа со вашето вистинско искуство.

    Алатка 2: Заземјување со методот 5-4-3-2-1

    Намена: Да го насочите вашето внимание во сегашниот момент.

    Времетраење:1-2 минути

    Како: Погледнете наоколу и именувајте:

    • 5 работи што можете да ги видите
    • 4 работи што можете да ги допрете
    • 3 работи што можете да ги чуете
    • 2 работи што можете да ги помирисате
    • 1 нешто што можете да го вкусите (или замислите)

    Кога ќе завршите, запишете еден збор за тоа колку присутни или фокусирани се чувствувате во споредба со претходно.

    Зошто функционира:
    Тоа го поместува вашиот ум од прекумерно размислување за резултатите кон забележување на она што е реално токму сега.

    Алатка 3: Центрирање на палецот

    Намена: Подобрете го фокусот и освежете ја визуелната координација

    Времетраење: 7-10 минути

    Како:

    1. Испружете ја едната рака напред со палецот насочен нагоре
    2. Движете го палецот во хоризонтална форма на осумка додека се фокусирате на него.
    3. Синхронизирајте го дишењето со движењето (вдишувајте нагоре, издишувајте надолу)
    4. Повторете 8 пати
    5. Обидете се со двата палци заедно за дополнителен предизвик
    6. Забележете ако вашите очи и фокус се чувствуваат порелаксирано или напрегнато потоа, напишете кратка белешка.