MODUL 4: OSNOVNE PRAKSE SVESNE PRISUTNOSTI ZA MLADE SPORTISTE

Cilj: Razvijanje telesne svesnosti i svesne prisutnosti usmeravanjem pažnje na različite delove tela.

Trajanje: 10–15 minuta

Format grupe: Cela grupa, individualni fokus (optimalan broj učesnika 20–25, maksimalno 30)

Materijali: Prostirke ili stolice (opciono), miran prostor

Uputstvo:

Ova praksa pomaže u prepoznavanju zona napetosti, stresa ili odvojenosti, podržavajući opuštanje, oslobađanje stresa i bolju telesnu svesnost, posebno u često zanemarenim delovima tela poput kukova, ramena i vilice.

1. Trener traži od učesnika da legnu ili sednu udobno.
2. Poziva ih da zatvore oči i uzmu tri spora udaha.
3. Trener postepeno vodi pažnju učesnika:
   • Stopala i zglobovi – primetite senzacije ili napetost
   • Noge i kukovi – osetite težinu ili lakoću
   • Leđa i ramena – posmatrajte zategnutost ili opuštenost
   • Vrat, vilica i lice – obratite pažnju na male pokrete ili opuštanje
4. Trener podstiče učesnike da ništa ne menjaju, već samo primećuju i priznaju osećaje.
5. Završiti sa tri duboka udaha i polaganim vraćanjem svesti u prostor.

Završna diskusija (5–10 minuta):

• Koji deo tela je zadržavao najviše napetosti?
• Kako rano uočavanje napetosti može pomoći sportistima da spreče izgaranje ili povrede?
• Možete li koristiti ovu praksu nakon treninga ili takmičenja?
  

Ishod:
 Učesnici će poboljšati telesnu svesnost, prepoznati zone napetosti ili nelagodnosti i razumeti kako svesna prisutnost podržava oporavak i prevenciju povreda.

Cilj: Aktiviranje energetskog sistema tela, podsticanje protoka energije, otpuštanje blokada i opuštanje nervnog sistema. Ova vežba takođe podržava sluh, ravnotežu i opštu stabilnost.

Trajanje: 5–7 minuta

Format grupe: Cela grupa, individualno učešće (optimalan broj učesnika 20–25, maksimalno 30)

Materijali: Nema

Uputstva:

1. Zatražite od učesnika da lagano okrene glavu prvo na jednu, pa na drugu stranu, da primete trenutno stanje tela.
2. Koristeći prste i palčeve, nežno uhvatite vrh svakog uha i počnite polako „odmotavati“ spoljašnje zakrivljene ivice.
3. Povlačite uho lagano prema spolja, dalje od kanala, dok masirate i rastežete tkivo uha.
4. Postepeno se pomerajte naniže, nastavljajući nežno odmotavanje i rastezanje sve do donjeg dela uha.
5. Ponovite postupak 2–3 puta.

Završna diskusija 3-5 min:

• Kako su vam se glava i vrat osećali pre i posle vežbe?
• Možete li ovu vežbu koristiti tokom pauza u treningu?
  

Ishod:
 Učesnici će podstaći protok energije, opustiti nervni sistem i poboljšati ravnotežu, sluh i fizičku spremnost za trening.

Ciljevi: Poboljšava fokus i koncentraciju. Pomaže u jačanju i osvežavanju vida.

Trajanje: 7–10 minuta

Format grupe: Cela grupa, individualno učešće (optimalan broj učesnika 20–25, maksimalno 30)

Materijali: Nema

Uputstva:

1. Ispružite jednu ruku ispred sebe sa palcem okrenutim nagore.
2. Fiksirajte pogled na palac. Počnite da pomerate šaku u horizontalnom obliku osmice, držeći oči fokusirane na palac.
3. Dok se pokret diže kroz sredinu, udahnite; dok se spušta i izlazi iz sredine, izdahnite.
4. Ponovite 8 puta.
5. Zatim ispružite obe ruke ispred sebe sa oba palca okrenuta nagore, postavljena jedan pored drugog.
6. Ponovite isti pokret osmice sa obe šake zajedno, prateći koordinisan ritam disanja.
7. Izvedite sekvencu 8 puta.

Završna diskusija 3-5 min:

• Da li ste primetili promenu u fokusu ili osećaju udobnosti očiju?
• Može li vam ova vežba pomoći pre ili tokom takmičenja koja zahtevaju preciznost?

Ishod:
Učesnici poboljšavaju vizuelni fokus, koordinaciju i mentalnu centriranost.

• Koja mindfulness metoda (disanje, prizemljavanje, telesno skeniranje, vizualizacija) vam deluje najkorisnije za vaš tim?
• Kada biste je koristili — pre, tokom ili posle takmičenja?
• Kako bi izgledao „idealni“ trenutak za korišćenje ove tehnike?
• Kako bi mladi sportisti mogli primeniti ove vežbe i van sporta?

• Savladati osnovne mindfulness prakse koje se mogu primeniti u sportskom treningu.
• Znati kako da vode sportiste kroz disanje, prizemljavanje, telesno skeniranje i vizualizaciju.
• Razumeti kada i kako integrisati ove prakse tokom treninga ili takmičenja.
• Osećati se sigurno u pomaganje sportistima da upravljaju pritiskom i prevazilaze izazove.