МОДУЛ 4: ОСНОВНИ ПРАКТИКИ ЗА ВНИМАТЕЛНОСТ ЗА МЛАДИ СПОРТИСТИ
Цел: Да се демонстрираат главните техники на внимателност прилагодени на спортската средина и да се оспособат младите спортисти ефикасно да управуваат со неуспесите и емоциите.
Спортот е полн со емоции, возбудата од победата, болката од поразот, нервозата пред натпреварот, фрустрацијата по грешката. За младите луѓе, справувањето со овие емоционални подеми и падови е исто толку важно како и учењето технички вештини. Овој модул воведува практични алатки за внимателност кои им помагаат на спортистите да останат фокусирани, приземјени и отпорни, и на теренот и надвор од него.
Секоја техника може да се користи за време на редовниот тренинг, загревањата пред натпреварот или закрепнувањето. Тие не одземаат многу време, но можат да направат голема разлика.
4.1 УПРАВУВАЊЕ СО ПРИТИСОК И АНКСИОЗНОСТ ОД ПЕРФОРМАНСИ
Внимателноста им помага на спортистите да се вратат во сегашниот момент, подалеку од прекумерното размислување и назад во своето тело.Притисокот е дел од патувањето на секој спортист. Без разлика дали станува збор за очекувањата од тренерите, желбата да се импресионираат родителите или стравот од разочарување на соиграчите, младите спортисти честопати носат тежина што оди многу подалеку од физичките перформанси. Дури и во клубовите на локално ниво, децата и тинејџерите се соочуваат со потребата да се докажат. Овој притисок се зголемува особено пред натпревари, пробни натпревари или турнири и кај многумина се манифестира како анксиозност.
Ефикасноста на практиките на внимателност е во корелација со нашата зголемена способност да управуваме со стресорите, да станеме посвесни и да доживуваме помалку вознемиреност и размислување.
Когнитивна анксиозност: Широко дефиниранa како „негативни очекувања, грижи и загрижености за себе, ситуацијата во која се наоѓа и потенцијалните последици“ и „перцепција за сопствената физиолошка возбуда“.
Физиолошка анксиозност:Анксиозноста е психолошка, физиолошка и состојба прејдена во навика, предизвикана кај животните и луѓето од закана за благосостојбата или опстанокот, вистинска или потенцијална. Се карактеризира со зголемена возбуда, очекување, автономна и невроендокрина активација и специфични модели на однесување.
Анксиозност од перформанси е повеќе од само „нерви“. Може да се манифестира како брзи мисли, плитко дишење, напнати мускули, па дури и целосна ментална блокада за време на натпреварот. Спортистите може да почнат да катастрофизираат прашувајќи се себеси „Што ако згрешам?“ или „Не можам никого да разочарам“, замислувајќи ги најлошите сценарија, сомневајќи се во своите способности или паничејќи по мали грешки. Анксиозноста често води до прекумерна компензација, самосаботажа или едноставно замрзнување под притисок. Како што рече еден тренер во фокус групите на MindPlay: „Можете да го видите во нивните очи дека тие повеќе не ја играат играта, тие се заглавени во својата глава“.
Овие моменти не мора да бидат долги или формални. Еден тренер сподели дека пред големите натпревари, тој едноставно го поканува тимот да стои мирно заедно, да ги затвори очите и да дише во тишина 30 секунди. „Им велам: нема потреба да бидете совршени, само бидете присутни.“ Овие кратки ритуали можат да станат сидра за младите спортисти, помагајќи им да го справат притисокот не со тоа што ќе го избегнуваат, туку со тоа што ќе се соочат со него мирно и самоуверено.
4.2 ТЕХНИКИ ЗА СВЕСНО ДИШЕЊЕ И ЗАЗЕМЈУВАЊЕ
Дишењето е единственото нешто што секој спортист секогаш го има со себе – не е потребна опрема, не е потребно дополнително време. Тоа е исто така најдиректниот начин за регулирање на нервниот систем во стресни моменти. Кога млад спортист се чувствува преоптоварен, фрустриран или замрзнат од страв, помагањето да се врати на својот здив може да биде најбрзиот начин да се врати во своето тело и во сегашниот момент.
Свесното дишење е различно од едноставно „земање длабок здив“. Станува збор за обрнување внимание на вдишувањето и издишувањето, забележување како се чувствува телото додека дише и нежно насочување на здивот за да стане побавен и постабилен. Основна практика: вдишување 4 пати, задржување 2 пати и издишување 6 пати, им дава шанса и на умот и на телото да се смират. По само неколку циклуси, тензијата почнува да се ослободува, фокусот се враќа и спортистот е подобро способен да одговори на кој било предизвик што се наоѓа пред него.
Техниките на заземјување одат рака под рака со дишењето. Тие се особено корисни кога спортистите се чувствуваат исклучени, вознемирени или „зонирани“. Овие алатки функционираат така што го враќаат вниманието кон сетилата и телото, закотвувајќи го умот во она што е реално, конкретно и непосредно. Една широко користена техника е вежбата „5-4-3-2-1“: забележете 5 работи што можете да ги видите, 4 можете да ги чуете, 3 можете да ги почувствувате, 2 можете да ги помирисате и 1 можете да го вкусите. Трае помалку од две минути и може да се направи тивко, дури и за време на натпревар или на клупата.
Во фокус групите на MindPlay, неколку тренери споменаа дека спортистите честопати имаат потреба од одмор од менталниот притисок, а не од предавање. Една од нив сподели дека пред тешка вежба, таа едноставно ги поканува играчите да „стојат мирно, да ги почувствуваат нозете на подот и заедно да земат еден бавен здив“. Овие мали моменти на приземјување не се одвлекување на вниманието од спортот, туку се алатки што ги подобруваат перформансите со расчистување на маглата од стрес. Откако спортистот ќе научи да се приземјува, тој не е само подобар играч, туку е и поотпорен човек.