МОДУЛ 4: ОСНОВНИ ПРАКТИКИ ЗА ВНИМАТЕЛНОСТ ЗА МЛАДИ СПОРТИСТИ

Цел: Негувајте свест за телото и внимателност преку насочување на фокусираното внимание низ различни делови од телото.

Времетраење: 10-15 мин

Формат на група: Цела група, индивидуален фокус (Оптималната големина на групата е 20-25 учесници, со максимум 30)

Материјали: Подметачи или столчиња (опционално), тивок простор

Инструкции:

Оваа практика помага да се препознаат области на напнатост, стрес или дисконекција – поддржувајќи релаксација, ослободување од стрес и подобрена самосвест, особено во често занемарени области како што се колковите, рамената и вилицата.

1. Тренерот ги замолува учесниците да лежат или да седнат удобно.
2. Тренерот ги поканува да ги затворат очите и да земат три бавни вдишувања.
3. Тренерот постепено го насочува нивното внимание:

• Стапала и глуждови – забележуваат сензации или напнатост
• Нозе и колкови – чувствувате тежина или леснотија
• Грб и рамена – забележете затегнатост или леснотија
• Врат, вилица и лице – забележете мали движења или релаксација

4. Тренерот ги охрабрува да не менуваат ништо, само да забележуваат и да препознаваат.
5. Завршете со три длабоки вдишувања и бавно враќање на свеста.

Кратка дискусија 5-10 мин:

• Кој дел од телото имаше најголема напнатост?
• Како раното забележување на напнатоста им помага на спортистите да спречат прегорување или повреда?
• Дали би можеле да ја користите оваа практика по тренинг или натпревар?

Исход: Учесниците ќе ја подобрат свеста за телото, ќе идентификуваат области на напнатост или непријатност и ќе разберат како внимателноста го поддржува закрепнувањето и спречувањето на повреди.

Цел: За активирање на енергетскиот систем на телото и поттикнување на протокот на енергија, ослободување на блокадите и опуштање на нервниот систем. Оваа вежба, исто така, ги поддржува слухот, рамнотежата и целокупната стабилност.

Времетраење:5-7 мин

Формат на група:  Цела група, индивидуално учество (Оптимална големина на групата е 20-25 учесници, со максимум 30)

Материјали:  Ништо

Инструкции:

1. Побарајте од лицето нежно да ја сврти главата на едната страна, па на другата, за да ја набљудува својата моментална физичка состојба.
2. Користејќи ги прстите и палците, фатете го горниот дел од секое уво и почнете нежно да ги одмотувате надворешните закривени рабови.
3. Повлечете нанадвор, подалеку од ушниот канал, додека го масирате и истегнувате ткивото на ушното ткиво.
4. Движете се постепено надолу, продолжувајќи го движењето за одмотување и истегнување додека не стигнете до дното на увото.
5. Повторете ја постапката неколку пати (2-3 пати)

Кратка дискусија 3-5 мин:

• Како се чувствувавте во главата или вратот пред и по вежбањето?
• Можеш ли да го користиш ова за време на паузите од тренингот?

Исход: Учесниците ќе го активираат протокот на енергија, ќе го релаксираат нервниот систем и ќе ја подобрат рамнотежата, слухот и физичката подготвеност за тренинг.

Цели: Го подобрува фокусот и концентрацијата. Помага за подобрување и освежување на видот.

Времетраење: 7-10 мин

Формат на група: Цела група, индивидуално учество (Оптимална големина на групата е 20-25 учесници, со максимум 30)

Материјали: Ништо

Инструкции:

1. Испружете ја едната рака право пред вас со палецот насочен нагоре.
2. Насочете го погледот на палецот. Почнете да ја движите тупаницата во хоризонтално движење во облик на осумка, држејќи ги очите фокусирани на палецот.
3. Додека движењето се крева низ центарот, вдишете; додека се движи надолу и надвор од центарот, издишете.
4. Повторете го ова 8 пати.
5. Испружете ги двете раце напред со палците насочени нагоре, поставени еден до друг.
6. Повторете го истото движење во форма на осумка со двете тупаници заедно, одржувајќи го координираниот образец на дишење.
7. Изведете ја секвенцата 8 пати.

Кратка дискусија 3-5 мин:

• Дали забележавте промена во фокусот или удобноста на очите?
• Дали ова би можело да помогне пред или за време на натпреварите што бараат прецизност?

Исход: Учесниците го подобруваат визуелниот фокус, координацијата и менталното центрирање.

• Кој метод на внимателност (дишење, заземјување, скенирање на телото, визуелизација) ви изгледа најкорисен за вашиот тим?
• Кога би го користеле – пред, за време или по натпреварот?
• Како би изгледал еден „идеален“ момент за користење на оваа техника?
• Како младите спортисти би можеле да ги применат овие вежби надвор од спортот?

• Ги научите основните практики на внимателност што можат да се применат во спортскиот тренинг.
• Знаете како да ги водите спортистите низ дишење, заземјување, скенирање на телото и визуелизација.
• Разберете кога и како да ги интегрирате овие практики за време на натпревари или тренинзи.
• Се почувствувате самоуверено помагајќи им на спортистите да се справат со притисокот во перформансите и неуспесите.